太る原因とされる糖質を制限することで、ある程度痩せるといった口コミが多い中、効果がないと感じる人も少なからずいるようです。私もその一人で、糖質を極力摂らないようにしていたのですが、体重が減らないどころか、お腹周りがよりぷにぷに！
糖質制限は痩せるのをすぐに実感できるので、男女問わず人気のダイエット法です。なのに、なぜ痩せないのか？実は、詳しく調べてみると、糖質制限の時にやる食事の方法が間違っていました。
目次
糖質制限ダイエットにはデメリットがたくさん
糖質も生きるためには必要な栄養の一つです。ですが、制限のやりすぎは逆にデメリットしかありません。
- 筋肉が減る
- 疲労感がます
- しっかり寝たのに眠気が収まらない
- 痩せにくくなる
- 甘いものを摂れなくてイライラする
- 便秘がちに
特にモデルのようにくびれのあるメリハリボディを目指している女性にとって筋肉はある程度必要なのですが、糖質という栄養が不足することでうまく成長することができず、痩せにくいと感じてしまうのです。
糖質制限は完全悪？ではなくやり方が大事
糖質を抜くと筋肉だけでなく、脳にも栄養が行かないので、デメリットが多いのですが、そこで、完全に糖質制限はしないほうが良いのかと言うと、違います。
糖質を過剰摂取したり、食べる順番が違うだけでも、デメリットがあります。
- 血糖値が上がって急に眠気が襲う
- 糖分を常に摂らないとイライラする
- 肌荒れが気になる
- 脂肪が付きやすくなる
もし、一つでも当てはまる人は糖質の摂り方についてもう一度見直しが必要かもしれません。
糖質制限はバランスが大事
糖質制限ダイエットを始めるに当たり、一番は食事が大事になってきます。食事のバランスが偏れば、体に必要な栄養を補うことができません。
★ 食事のバランスが悪い例
- いつも同じ食べ物を食べている
- おにぎりやパンだけで済ませている
- 野菜を摂らない
- お肉ばかりを食べている
- 間食に甘いものをよく食べる
特に糖質が多いパンやご飯を大量に食べている場合は、要注意です。
★ 糖質は筋肉と脳に必要なエネルギーなので抜きすぎない
糖質を抜きすぎると今度は筋肉から栄養を作って体に巡回させていくので、どんどん筋肉が痩せてしまい、リバウンドしやすくなります。なので、糖質も抜き過ぎは禁物です。また、糖質が含まれている炭水化物には食物繊維も豊富に含まれているので、抜きすぎれば、便秘にも繋がる可能性があります。
★ ご飯を食べるなら白米ではなく雑穀米で
日本人なら誰でも白米が恋しくなるのでは？私も毎日のように白米を食べるのですが、糖質を気にしながらダイエットとなると白米はご飯いっぱいでかなりの糖を吸収してしまいます。
ご飯茶碗一杯における白米の糖質：角砂糖約１４個分
なので、食べる順番で等の吸収が変わってくるのですが、ダイエット中どうしてもご飯が食べたくなったら白米よりも糖質の低いけど、栄養が豊富な雑穀米がおすすめです。
ただ、雑穀米もご飯茶碗一杯における糖質が角砂糖約１２個分に相当するので、食べ過ぎは禁物です。
★ お肉や野菜もしっかり摂る
お肉と聞くと脂質がたっぷりなので、太るのではと不安になると思いますが、痩せやすい体つくりには筋肉を作るアミノ酸が大事になってきます。お肉にはアミノ酸だけでなく、美肌や疲労回復効果が期待できる成分も含まれているので、むしろダイエット中に摂ってもらいたい食べ物です。
どうしても脂質が気になる場合は、赤身肉やヘルシーな鶏肉など、脂質が少ないお肉がおすすめです。
★ 食べる順番は主食が最後
一昔前に食べる順ダイエットが流行りましたが、食べる順番を変えることで糖の吸収を抑えることも。
白米を先に食べると一気に唐を吸収することになり血糖値が上昇してしまいます。お昼におにぎりだけ食べて急に眠くなるのはその為です。
食べる順番としては野菜もしくはお肉から先に食べると、糖の吸収が遅くなり血糖値の上昇を抑えることができますよ。
糖質制限中におすすめのダイエットメニュー
糖質を極端に抜くことはデメリットもありますが、脂肪がつく要因の一つのなので、ダイエット中は、ある程度セーブしておきたいという人もいるはずです。
糖質のとり過ぎは主に食事中なので、ダイエット中に摂りたいメニューをいくつか紹介します。
★ 参考書籍一覧
・20kgやせた! 10分ごはん
・やせるおかず 作りおき: 著者50代、1年で26キロ減、リバウンドなし! (小学館実用シリーズ LADY BIRD)
参照：amazon
自炊が難しい日はコンビニに助けてもらおう
何かと忙しいと自炊する時間がなかったりします。
最近ではコンビニでも低糖質の食材や健康を意識して食物繊維が豊富な食べ物を販売していたりするので、忙しいときはコンビニに助けてもらうのもありですよ。
★ コンビニでおすすめの食べ物と飲み物
- サラダチキン
- サラダ
- ブランパン
- 具だくさんの味噌汁またはスープ
- １００%野菜ジュース
最近では、コンビニも健康趣向の食べ物を発売するようになりました。それこそ、食物繊維が豊富なのから、糖質を摂りすぎないように低糖質のものまで、ですが、バランスの取れた食事がダイエットを始める上で大事になっていきます。
毎日同じメニューだと栄養が偏ってしまうので、コンビニはあくまでも本当に忙しくてご飯を作れなかった時に利用しましょう。
普段の食事でも栄養の偏りが気になる場合はサプリもうまく使おう
タンパク質、脂質、食物繊維、マルチビタミンと体に必要な栄養を毎日取ることができればいいのですが、意識して食事を作るのは結構難しいです。
特に女性は生理などで、貧血になりやすいので、鉄分や葉酸、ミネラルなどの栄養も摂る必要があります。普段食べている食事で不足しているなと感じたら、サプリを上手く使ってみるのもおすすめです。
サプリといってもビタミンやミネラルがバランスよく摂れるものや、自分が今不足している栄養を補えるものをうまく使うのがおすすめですよ。
まとめ
最近では糖質を極力制限するのではなく活用してメリハリボディをサポートしてくれる新発想のダイエットサプリも発売されています。
糖質は摂りすぎると太る原因になりますが、摂らなすぎると筋肉や脳に必要なエネルギーが不足してしまい、逆に痩せにくくなります。
正しい糖質制限で痩せるだけでなく、健康的できれいなボディラインを目指しましょう。
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