ダイエットで大敵だった食材までも味方に!おすすめレシピ紹介

「ヤバイ!最近お肉が付きてきた。」

お腹にお肉がついてきてビックリしている女性の画像

ぷにっとついたお肉を見ながら、もうそろそろダイエットを始めたいと思った時。手っ取り早い痩せ方として、いつもより食べないことが良いと思ってた今日このごろ。

でも、結局食べるのって生きるのに大事だから、食べないダイエットってストレス溜まります。ダイエット中も食べることを我慢せずにできれば、すごく夢のようですが、とくに甘いものやご飯ものは中毒性があるので、中々やめられません。

そんな時「ダイエット中でも太ることを気にせず食べれるメニュー」があればいいですよね。

そこで、ダイエットをサポートしてくれるヘルシーだけど、満腹感もあるレシピを詳しく調べてみました!

ダイエット中に試して欲しいレシピをおすすめの食材別に紹介!

ダイエット中は少しでも早く目的を達成したいと焦ることもありますが、まずは痩せやすい体質作りが大切です。かといって、食べる量を減らすとお腹が空くので、余計にストレスを感じることに。

ストレスで暴食してしまうなんてことにならないように、ダイエット中も食事はしっかり摂っておきたいところです。そこで、おすすめなのが、ヘルシーだけど、満腹感を得やすい食材を使ったレシピです。

こんにゃくとサラダ

こんにゃくとサラダイメージ画像

説明:こんにゃくの歯ごたえとサラダの食物繊維が満腹感を得られやすく、腸に溜まったものを促してくれるので、ダイエット中におすすめの食材です。また、脂質の低いので、糖質が多いお米をいつもより少なくしながら、食材で満腹感を得るのにもおすすめです。

・材料(栄養素)

  • 糸こんにゃくまたは玉こんにゃく
  • タコ(タウリン)
  • レタス(食物繊維)
  • オクラ(カリウム、カルシウム)
  • パプリカ(カロテンやビタミンC)
  • 和風サラダドレッシング

使う量はお好みで大丈夫です。

ただ、こんにゃくと葉野菜だけでは栄養が偏るので、ミネラルやタンパク質なども摂れる食材と一緒に摂るのがおすすめです。

ブロッコリーライス

ブロッコリーライスのイメージ画像

説明:白米よりも糖質が低く歯ごたえがあり、食物繊維が採れるということで、今話題になっています。アレンジもやりやすく、カレーライスのご飯代わりに使ったり、サラダやスープに入れても美味しいです。

・おすすめレシピ

  • 魚肉ソーセージと白菜とトマトと一緒に使ったコンソメスープ
  • ごまドレッシングをかけてそのままサラダに
  • ちゃんぽん
  • ベーコンとコーンの炒めもの
  • トマトのスープ
  • ブロッコリーと鮭と玄米の混ぜごはん
  • 根菜とブロッコリーの味噌汁

鶏肉

鶏肉に含まれるアミノ酸は筋肉のエネルギーになります。また脂質も低いので、ダイエットにおすすめ。

・おすすめレシピ

  • 鶏肉のささみと卵とわかめの味噌汁
  • 蒸し鶏とアボカドのサラダ
  • チンジャオロース
  • 水炊き
  • 鶏肉のつみれ汁
  • 鶏肉と豆腐の蒸しハンバーグ
  • 鶏肉と千切りキャベツのスープ

魚介類

魚介類のイメージ画像

魚介類にはミネラルやカリウムなど、不足しがちな栄養が沢山含まれています。

また、魚の油は善玉菌を増やしてくれるので、ダイエット向け。またサラサラしているので、しつこくないのもいいですね。

あと、魚介には亜鉛や葉酸、カルシウム、ビタミン、タンパク質も含まれているので、毎日摂っておきたい食材です。

・おすすめレシピ

  • バターと鮭とエノキダケのホイル蒸し焼き
  • エリンギと白身魚の煮物
  • アサリの味噌汁
  • 魚介とキムチの鍋
  • 大豆といりことひじきの炒めもの
  • タコとわかめの酢和え
  • 牡蠣の網焼き
  • ブリやサバなどの青魚を煮物に

豆腐

豆腐は大豆でできているので、タンパク質が豊富です。また、大豆イソフラボンという女性ホルモンの代わりに働く成分も含まれているので、美容対策でよく食べられています。

・植物性タンパク質でヘルシーに!おすすめレシピ

  • 根菜としらたきと厚揚げ豆腐の煮物
  • 豆腐のハンバーグ
  • 葉野菜たっぷりの豆腐鍋
  • 豆腐をたっぷり使ったゴーヤチャンプルー
  • 豆腐の味噌汁
  • 崩した豆腐と枝豆とひじきの和え物

今紹介した食材を使ったレシピはクックパッドを参考にしたり、酢と和えることでサラダになったりと、簡単につくれるものばかりです。気になったレシピがあったら是非、ダイエット中の食事に取り入れてみて下さいね。

旬の食材は栄養満点!季節に合わせたレシピもおすすめ

旬の食材は栄養価も高く、味も一層美味しくなります。

春なら、たけのこや山菜。夏なら、トマトやきゅうりなどの夏野菜。秋はきのこ。冬は白菜やブリといった感じに、旨味がまして美味しくなるだけでなく、ダイエット中に摂りたい食物繊維や、ビタミン、ミネラルなどをいつもより多く摂ることができますよ。

ダイエットの大敵なんて言わせない「良質な油」を使ったレシピ

良質な油のイメージ画像

悪者に成り下がっている油ですが、実はお腹に溜まったものを促すサポートをしてくれたりと、ぽっこりお腹や美肌対策には必要な素材です。

悪いと言われていた理由としては、悪玉コレステロールを上昇させてしまうトランス脂肪が関係しているからです。

トランス脂肪酸に関しての参考サイト:http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/

ですが悪者扱いされやすい油の中にも、ダイエットをサポートしてくれる食材があるのです。それがこちら。

米油

ビタミンEが豊富で、悪玉コレステロールの吸収を抑える効果も期待されています。また、肌荒れや老化などに影響が懸念される活性酸素を多く発生させてしまう酸化にも強い油なので、美容面でもしっかり対策したい時に使いたい食材です。ちなみの原材料はお米を使っていますが糖質は0に近いので、安心して下さい。レシピに使う場合は1番絞りの純粋な米油が風味や香りが良いので、おすすめです。

オリーブオイル

悪玉コレステロールをへらすと言われているオレイン酸や、リノール酸が含まれていて、米油よりも少ないですが、ビタミンEも含まれています。また抗酸化作用が期待されているポリフェノールの含まれているので、美容対策としても摂っておきたい食材です。

あと、オリーブオイルは酸化しやすいので、開封してから1、2ヶ月くらいで使い切るのと、暗い場所で保管するのがおすすめです。

レシピに使う場合はエクストラヴァージンオイル(1番絞り)がオリーブの成分が沢山含まれているので、おすすめです。

おすすめはサラダのドレッシングとして使うと風味がまして美味しいですよ。

油のとり過ぎも禁物ですが、中にはダイエットをサポートしてくれる良い油もあるので、うまく活用してみて下さいね。

ダイエットレシピを試すなら「おからパウダー」も取り入れよう

生のおからを乾燥させたり、炒ったりしてパウダー状にしているので、お腹の中の水分をより吸収し、満腹感を得られやすくいと評判です。

また、パウダー状になっているので、アレンジもしやすく、何にでも合うので、ダイエット中のお菓子の代わりに使われることもあります。

・おすすめレシピ一覧

  • 砂糖の代わりにメープルを入れた甘さ控えめのクッキー
  • サラダにふりかける
  • 鶏肉のつくねやミートボールの代わりに使う
  • パンケーキ
  • さつまいも入り蒸しパン
  • だし巻き卵
  • 小麦粉の代わりに衣として使って唐揚げに
  • 卵とトマトとベーコンのガレット
  • ポテトサラダ
  • おからハンバーグ

おからは少量でもお腹が膨れるので、どうしてもお菓子が食べたい時に、使ってみて下さい。

以外!ダイエット中にも食べて良かった食材を使ったレシピ

最近では、研究も進んで、昔ダイエットには向いていないと思われていた食材も注目されるようになりました。

中でも、バターやマヨネーズ、牛肉などの動物性の油が含まれている食材は懸念されてきましたが、最近では油は便を外に出すのに必要だということで再注目されています。また、1日に必要なエネルギーになるので、朝摂っておいたほうが良いという研究結果もあります。

バターのおすすめレシピ

  • 鮭とほうれん草のバターソテー
  • バターコーヒー
  • 朝食にバターが使われたクロワッサン

ただ、バターの中にもバター風味と謳っているマーガリンだったり、食塩が含まれているものがあるので、気をつけましょう。おすすめは塩分が控えめで牧草だけで育った牛から採れた「グラスフェッドバター」がおすすめです。

マヨネーズのおすすめレシピ

  • マヨネーズときゃべつと枝豆のサラダ和え
  • エビと枝豆のマヨネーズ和え

マヨネーズには油だけでなく、タンパク質とビタミンが摂れる卵でできています。また、糖質が低いので、実は太りにくい食材なんです。また、腹持ちも良いので、朝食べるとお昼までお腹が空きにくくなっておすすめです。

太りやすそうと思っていた食材も実はダイエットにおすすめ

バターやマヨネーズもダイエット中は避けがちでしたが、実は他の太りやすそうだと思っていたあの食材もサポート側でした。

牛肉

牛肉のイメージ画像

牛肉には脂肪燃焼に欠かせない筋肉に必要な栄養が豊富です。懸念されるのは牛肉の油ですが、ダイエット中は油の多い部位ではなく、赤身が多いヒレ肉がおすすめです。赤身にはポリフェノールも含まれているので、美容にもおすすめですよ。

※牛肉が苦手な人は鮭のソテーもおすすめです。

チーズグラタン

カロリーが高いので、ダイエット中は食べちゃダメそうって思っていましたが、実はチーズが糖質が低くタンパク質と脂質が多いので、ダイエット中に摂っておきたい食材だったんです。ただ、グラタンに使うホワイトクリームやご飯には糖質が多くあるので、ダイエット中は控えたほうがおすすめです。ですが、ホワイトクリームやご飯の代わりになるものを加えるとダイエット中に食べれるので、どうしても食べたくなったら是非挑戦してみて下さいね。

・グラタンソースの変わりになるの素材

  • 豆乳ヨーグルトまたはとろとろに潰した豆腐
  • バターもしくはオリーブオイルをほんのちょっと
  • 粉チーズ
  • 長芋

・グラタンの中身

  • エビ
  • ブロッコリーライス
  • トマト缶またはケチャップ
  • 鮭のぶつ切り
  • バターほんのちょっと
  • 青のり
  • コンソメ

パスタ

パスタは太るイメージが大きかったですが、最近では太りにくいという研究結果もあります。というのも、ご飯に比べてパスタは低糖質であるのよ、血糖値が上がりにくい炭水化物の食材なのだそうです。

参照サイト:https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2018/04/post-9882.php

中でも全粒粉のパスタには、鉄分や食物繊維が豊富なので、ダイエット中に食べておきたい食材ですよ。

ただ、糖質はお米よりも低いですが、食べ過ぎると多く摂取してしまうことになるので、一緒に野菜を多く食べるようにするのがおすすめです。

自分に合ったダイエットレシピを見つけて我慢しない痩せ方を探ろう

食べることを我慢すると余計にストレスがたまりますが、脂肪になりにくい食事なら我慢することも減り、なおかつ健康や美容への対策もできるので、まずは食から見直しましょう。

最近では、ダイエットでも運動だけでなく、食事から対策できるように参考書籍も沢山でているので、参考にしてみて下さいね。

★食べる系ダイエット一覧

  • 食べるダイエット
  • 痩せる作り置きおかず
  • ロカボ(糖質制限)
  • マクロビオティック
  • プロテインダイエット
  • 乳酸菌ダイエット

ダイエットレシピを使った方法がおすすめな人とおすすめでない人

★ おすすめな人

  • 食べるのを我慢したくない
  • 運動しても痩せない
  • ただ痩せるだけじゃ嫌
  • 痩せたけど肌荒れや便秘が気になるのでもう少し対策したい
  • 今度こそリバウンドしにくい体つくりを始めたい

★ おすすめでない人

  • ただ痩せたい
  • 好き嫌いがある
  • 忙しすぎて食べることに時間をかけられない
  • すぐ痩せたい

ダイエットは食から

ダイエットは食べることも大事

食べ過ぎはもちろん太る原因になりますが、食べなさすぎは逆に痩せにくい原因に。また、ダイエットの停滞期になると、体がコレ以上痩せると生命の危機に関わると脳に伝達している場合があるので、リミッターを外すということも考えて、停滞してきたなと感じたら、我慢していたパスタやお肉、たまに炭水化物を食べてみてはいかがでしょうか?

ただ、摂取したら消費も必要です。運動も取り入れて健康的にダイエットを始めましょう。

おすすめ糖質制限は危険?ダイエットに必要なのは食です

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