【空き時間に】運動が苦手でもできるダイエットメニューは体を動かすことから楽しもう

運動することに苦手意識があって、ダイエットすると決めても中々手が出しづらい。だけど、すでについてしまった脂肪は運動しないと燃焼されないという悪夢。最終的には運動を頑張るのだけど、結局始めたメニューが続かない。

こんな悪循環をぐるぐると回っていても、最終目標には一向に到達しません。

結局は自分のモチベーションが続くダイエット方法が一番。

といっても、運動は大事ですよ。

運動することで、体がほぐれてストレス発散になったり、自信がついたり、頭の回転が早くなったりとメリットが沢山あるんです。唯一のデメリットは疲れると言うことですが、ダイエットを始める上でもメニューに取り入れたいところです。

運動となると、1時間以上ジョギングしたり、ジムに行って重いものを持ったり激しく体を動かさないといけないってイメージが大きいです。ですが、ダイエットを始めるきっかけとしては、すぐにジムに通わなくても、実は自宅でちょっと体を動かすだけでも良いんですよ。

ダイエットにおける運動メニューはまず意識改革から!

最初の運動メニューは自分が興味あるものから

いざダイエットといっても意識的にストレスを感じてしまっては目標としているところまで、モチベーションが続きません。

というか楽しくないので、続かない。

ということは楽しかったら続くわけですよ。

食べ歩くのが楽しいから続くのと同じで、運動も楽しくなれば続くんです。(理論上)

ジムに通っている人も筋肉がついて、体に変化がでるのが楽しくて続けているのだから、楽しいと思えればダイエットが続くんです。なんか、ゲームと一緒ですね。

意識的に運動はキツイという概念を一旦捨てて、ゲームだと思ってしまうことから、改革していって、楽しんじゃいましょう。

ダイエットを始めるなら5分でいいので運動をメニューに加えよう!

ただ実際問題、楽しく運動しようと思っても、何から初めて良いのかって分からないですよね。

なので私は、とりあえずネット検索するのですが、もう最初の段階で、やりたくない筋トレから始まるんです。確かに効果ありそうだけど、なにが楽しいのか正直分かりません。

でも、ダイエットにおける筋トレって筋力を上げて脂肪燃焼をしてもらうことにあるから、ぶっちゃけ5分でも始めた方が、食べないダイエットよりもリバウンドしにくいので、後々考えるとメリットが大きいです。

参考書籍:AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編

AYAトレ30日チャレンジノートイメージ画像

短期間で痩せたいって場合は本格的に始めた方が良いですけど、まずは5分なら私でもできるじゃんって思うことから始めると、そんなに苦ではないので続けやすいですよ。

なんらな運動=体を動かすこと=楽しいと思えれば5秒でも筋力アップして、脂肪燃焼させればOKなわけです。

5秒だけでも筋肉を鍛えられる?自宅でストレッチ

自宅でストレッチ

さて、ダイエットにおける肝心の運動方法ですが、5秒だと何ができるでしょか?

屈伸運動?ちょっとしたストレッチ?

どれも大事ですが、5秒でできる呼吸法がおすすめです。呼吸なら運動が苦手でもできるので、簡単ですよね。

実は世界一受けたい授業でも特集されていて、すごく参考になりますよ。

内容をざっくり言うと逆腹式呼吸で腹筋を鍛えて、5秒間のストレッチを3セットすることで、内蔵脂肪を減らしましょうというものです。

参考サイト:http://www.ntv.co.jp/sekaju/onair/181201/02.html

仕事の合間にダイエットに使える呼吸法で腹筋を鍛えて、家に帰って軽くストレッチしてストレス発散するのも暴食を防ぐことに繋がるので、おすすめです。

ストレッチや、5秒でできる筋トレ内容も書籍がでているので、是非参考にしてくださいね。

参照書籍:https://wol.nikkeibp.co.jp/atcl/magazine/15/022310058/032700101/

参照書籍:世界一効く下半身ダイエット 科学的に一番やせる5秒筋トレ

また、ユーチューブなどの動画配信で5秒でもできるストレッチを実践している人もいるので、真似してみるのもありですよ。

運動することに慣れてきたら筋トレメニューのレベルを上げてみて

ちょっとした時間で運動することが習慣になってきた、もしくは楽しくなってきたら、今度は本格的に筋トレのレベルを上げてみるのもおすすめです。

★ 目標は摂取カロリー<消費カロリー

特に脂質と糖質を過剰に摂取することで脂肪になってしまうので、一緒に食物繊維とタンパク質をバランスよく摂るのがおすすめです。あとは、摂取したカロリーを消費できるように身近なもので筋力アップを目指してみましょう。

ペットボトル

ペットボトルに水か石を入れることでダンベルの代わりになります。

二の腕のたるみや脚のたるみを鍛えたい場合に使うことが多いですが、持ち上げては下げるを繰り返すだけで、筋肉が動きます。

壁に手を付けて屈伸することでも、筋肉をいつもより使うことができます。最大のメリットは体を支えてくれるのと、道具がいらないこと。壁が薄いと音がなったり、穴が空いてしまう可能性がありますが、使い方次第ではすごく便利なサポートアイテムです。

椅子

座りっぱなしのしごとだと足の筋肉が落ちてむくみやすくなります。でも椅子に座ったままこっそり筋トレってできるんですよ。

※ゆっくり脚を伸ばす

※浅く座って姿勢を正し、お腹の筋肉を意識する

あと、正しい姿勢を意識することで、血流やリンパの流れも悪くならないので、むくみや肩こり対策にもなります。

階段

上り下りすることで足腰を鍛えることができます。関節が弱い人は注意が必要ですが、段差を利用すると脚が自然に上がり、普段使わない筋肉を使うので、筋力アップが期待できます。

身近なものでも、上手に活用すれば筋力アップをサポートしてくれます。コスト的にもそんなにかからないので、無理なく続けられますよ。

あとは、ある程度慣れてきたら体幹を鍛えたり筋力アップをサポートするアイテムを使うのもおすすめです。

  • ダンベル
  • パランスボール
  • ゴム製のチューブ

どれも100円ショップで買えるもので、筋肉にある程度負荷をかけて鍛えるのを助けてくれるので、おすすめですよ。

ただ注意したいのが、やりすぎると逆に筋肉が疲労するだけでなく、怪我のもとになります。また疲労したままだと筋肉が付きにくくなるので、栄養(特に野菜とお肉)をしっかり摂りましょう。

運動しながらダイエットをしたら栄養補給も忘れずに

栄養補給は野菜やお肉を摂ろう

運動後は筋肉が疲労するので、栄養補給が大事になってきます。

といってもスポーツドリンクで補給するのは、糖分が多すぎるのでダイエット中は薄めるか水で代用するのがおすすめです。

あとは筋肉のもとになるタンパク質とミネラルと、ビタミンなども必要です。

どれか一つだけとっても体はから流れるだけなので、バランスよく摂りましょう。

ダイエットに取り入れたい運動メニューで困ったら

太る理由が人それぞれであるように、対策に必要な運動メニューも違ってきます。

なので、まずどの運動メニューが自分に合っているのか探す必要があるのですが、プロじゃないのでどれがどの筋肉に良いのかなんてわかりませんよね。

パーソナルジムに通って教えてもらうのが手っ取り早いですが、他にもアプリを使って自分に合った運動方法を教えてもらうこともできるので、こっそりダイエットを始めたい人におすすめです。

アプリで楽しく運動しながらダイエットをシュミレーション!

筋トレについて散々書いてきましたが、続けると言っても同じことの繰り返しなので、飽きってどうしても避けられないですよね。

絶対痩せるぞって気合が入っていれば別ですが、飽きちゃうとやる気が出ないだけでなく、ストレスに変わってきます。

もし、筋トレメニューで飽きそうになったら、こんなダイエットアプリも最近登場しているので、利用してみてはいかがでしょうか?

★ 30日でお腹の脂肪を落とす

30日でお腹の脂肪を落とすアプリ画像

参照:googleアプリストア

★ シェイプアップ応援ゲーム

シェイプアップ応援ゲームアプリ画像

参照:googleアプリストア

ゲーム感覚でできるので、飽きにくいですよ。おすすめは育成ゲームですね。あとイケメントレーナーが励ましてくれるアプリもモチベーションが上がるので、おすすめです。

おすすめ【決定版】ダイエットにおすすめのアプリを目的別に紹介!

まとめ

運動が苦手でも5分体を動かすことが大事

運動が苦手でも5分体を動かすことができれば、脂肪燃焼への近道になります。

一気にとはいかなくても、コツコツやれば運動した結果が出てくるので、今回紹介したアプリや空き時間にできる筋トレ方法をキッカケに、ダイエット成功への目標を立てみませんか?

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